고혈압 노인 운동 종류 및 효과, 주의 사항

고혈압을 조절하기 위해 여러가지 치료 방법들이 있습니다. 식이요법, 생활요법, 약물치료, 운동 등이 포함되어 있으며 그 중 규칙적인 운동은 수축기 혈압을 낮추고, 심장병의 위험률을 10~30% 감소시켜 운동은 고혈압 환자에게 필수입니다.

 

 

 

고혈압 노인 운동 종류 및 효과, 주의 사항

 

고혈압 노인 운동 종류

운동 종류에는 긴 시간 산소와 에너지를 사용하는 유산소 운동과 근육의 힘을 키우는 근력 운동이 있습니다. 유산소 운동은 걷기, 자전거, 수영, 에어로빅 등이 있으며 큰 근육을 사용해 에너지를 발생시켜 많은 산소를 지속적으로 사용해 지방을 없애기 때문에 다이어트 뿐만 아니라 심장과 폐의 기능을 상승시키는 효과가 있습니다. 아령, 덤벨, 바벨 등을 이용해 무거운 무게를 반복적으로 운동하는 근력운동은 근육의 힘을 증가시킬 뿐 아니라 지방과 포도당 대사를 활성화시키고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

 

고혈압 노인 운동 효과.중요성

규칙적인 운동은 몸 속 혈관 안으로 혈액이 더 잘 흐르게 하고 폐 기능이 좋아지고 근육의 힘도 좋아지게 합니다. 또한 칼로리를 소모해 혈액 속 콜레스테롤과 포도당의 농도를 낮출 수 있습니다. 꾸준한 운동은 혈압도 낮춰 심장병의 발병률을 낮출 수 있으며 스트레스 또한 감소시켜 정신건강에 도움을 줍니다.

 

처음 운동을 시작하면 '아드레날린'이라는 물질이 분비되면서 소화계로 가는 혈관이 수축하고 혈압이 높아집니다. 하지만 지속적인 운동을 하게되면 몸이 적응되면서 '아세틸콜린'이라는 물질이 분비되면서 혈관이 확정되고 혈압이 낮아지게 됩니다. 따라서 규칙적인 운동을 통해 수축기 혈압을 5mmHG정도 낮출 수 있습니다.

 

고혈압 노인 또한 운동을 하게되면 보통 정상적인 혈압 반응이 나타납니다. 하지만 장기간의 고혈압 노인들은 혈관이 딱딱하고 심장이 두꺼워져있어 수축기 혈압이 더 높게 올라가게됩니다. 나이가 들면서 혈관이 딱딱해진 사람 또한 운동을 하면 수축기 혈압이 더 올라갑니다. 따라서 고혈압 노인들은 운동을 할 때 혈관과 심장의 변화가 생기기 전에 혈압을 잘 조절하면서 운동을 해야합니다. 

 

고혈압 노인 운동 방법

고혈압 노인들에게 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 에어로빅 등의 유산소 운동이 권장됩니다. 유산소 운동은 지방을 태우고 심장과 폐 기능을 향상시킵니다. 최대 산소섭취량의 40~70%의 강도로 일주일에 5일, 30~60분 정도 운동하는 것을 권장합니다. 또한 근력운동을 같이 병행해 주는 것이 좋습니다. 일주일에 2~3회 정도 실시하면 운동의 효과는 더욱 상승합니다. 하지만 너무 무거운 무게를 들게 되면 일시적으로 혈압이 올라갈 수 있기 때문에 나이가 많거나, 심장병, 가슴 통증, 어지러움 등이 있다면 꼭 운동 전 주치의와 상의 후 실시해야 합니다.

 

운동 강도

운동 강도는 앞서 설명한 대로 최대 산소섭취량의 40~70%가 적당합니다. 쉽게 말해 220-나이를 계산해 이 수치값의 60~80%정도의 심박수를 유지해 주는 것이 좋습니다. 

 

예를 들어 나이가 60세인 노인분의 최대 심박수는 220-60을 통해 160회 입니다. 최대심박수의 60~80%는 96~128회가 되고 이 심박수 내에서 운동을 실시해 주는 것이 좋습니다.

운동 시간

유산소 운동 경우 한번에 30~60분, 일주일에 5회 이상 규칙적으로 하는 것을 권장합니다. 일주일에 총 90~150분으로 계산하면 편합니다. 하지만 운동을 처음 시작하시는 분들은 처음부터 무리하지 않고 10~20분 시작해 천천히 시간을 늘려가면서 실시해주어야 합니다. 유산소 운동 시 준비운동과 마무리 운동을 5분 정도 꼭 실시해야합니다.

 

근력 운동의 경우 일주일에 2~3회 정도 권장합니다. 하지만 무거운 무게를 갑자기 들면 혈압이 일시적으로 상승할 수 있기 때문에 운동 전 준비운동은 꼭 실시해야 합니다.

 

고혈압 노인 운동 주의사항

운동을 시작하면 초기에 혈압이 높아질 수 있기 때문에 혈압이 잘 조절되지 않는 분들은 운동을 무리해서 해서는 안됩니다. 꼭 주치의와 상의를 한 후에 운동강도와 시간을 조절하면서 운동을 해야합니다. 운동이 약이 아닌 독이 될 수 있습니다.

또한 고혈압 노인분들은 운동을 하기 전 준비운동과 마무리운동을 하는 것이 좋습니다. 준비 운동은 심장, 근육에 먼저 자극을 줘 혈액 순환을 돕고 체온을 상승시켜 부상의 위험을 줄입니다. 스트레칭을 전신으로 실시해 주는 것이 좋고 5분 정도 걷거나 제자리 뛰기 등을 추천드립니다. 마무리 운동은 갑자기 운돋을 중단했을 때 순간적으로 어지러울 수 있기 때문에 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 진행해야 합니다. 

 

합병증이 없는 고혈압 노인들 경우 증상이 없다면 특별한 검사를 받지 않고 천천히 운동량을 늘려나갈 수 있습니다. 하지만 심장병이 있었거나 운동을 할 때 가슴 통증, 어지러움, 당뇨병, 고지혈증 등 위험인자가 있는 경우 주치의와 상담을 통해 운동을 조절해야 합니다.

 

고혈압 노인 운동 결론

고혈압 노인에게 운동은 매우 중요합니다. 꾸준한 운돋을 통해 혈압을 낮출 수 있고 혈관 속 혈액을 잘 흐르게 할 수 있습니다. 또한 폐 기능, 심장 기능을 좋아지게 만들어 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.

하지만 올바른 방법으로 운동을 하지 않으면 '약'이 아니라 '독'이 될 수 있습니다. 운동을 처음 하거나 체력이 약한 분들은 천천히 운동 강도를 올려야 합니다. 갑작스러운 높은 강도의 운동은 오히려 혈압을 높여 많은 이상 증상들이 나타날 수 있습니다. 또한 고혈압 노인들은 운동을 할 때 준비 운동과 마무리 운동은 꼭 실시해 혈압이 갑자기 올라가는 것을 막고 어지럼증이 나타나는 것을 방지해야 합니다.