노인 걷기, 노르딕 걷기, 수중 걷기, 아쿠아로빅, 건강 체조 운동

노인 걷기, 노르딕 걷기, 수중 걷기, 아쿠아로빅, 건강체조 운동 알아보기

노인은 질환이나 신체적 기능향상을 위해 운동을 실시하며 노인에게 적합한 개인 운동 종류를 알아보고 운동 별 방법과 유의해야 할 사항에 대해 알아보려 한다.

 

 

노인 운동

 

 

목차

 

 

 

노인 걷기

 

걷기는 노인들의 대표적인 개인운동으로 가장 안전한 유산소 운동이다. 개인과 신체적 특성을 고려하여 노인 스스로가 운동의 강도와 빈도를 조절할 수 있기 때문에 가장 안전한 유산소 운동이라고 할 수 있다

올바른 걷기 자세는 시선은 10~15m 앞에 땅바닥을 주시하고 발은 발뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 땅에 닿게 하여 걷는 것이며 보폭은 자신의 신장에서 100cm를 뺀 정도를 유지하는 것이 좋다.

노인 걷기 운동을 진행할 때 노인의 체력과 운동 능력을 고려하여 점진적으로 걷기 운동을 할 수 있도록 하며 이를 위해 주별로 걷기 횟수, 걷기 시간, 걷기 강도를 체크하여 노인 스스로가 조절할 수 있도록 하며 신체에 무리 없이 안전하게 운동을 하는 것이 중요하다.

또한 걷기가 대두분의 노인들에게 큰 무리가 없는 운동이지만 무릎 관절염이 있는 노인에게는 부적절한 운동이라는 것을 인지하고 이에 주의해야 한다.

 

노인 노르딕 걷기

 

노인 노르딕 걷기

 

노르딕(Nordic) 걷기 운동이란 양손에 스틱을 잡고 걷는 운동을 말한다. 노르딕 걷기 운동의 기본자세는 전방 10~15m에 시선을 고정하여 내디딘 발의 반대쪽 스틱을 땅에 자연스럽게 내리찍으며 민다. 또한 정면을 바라보며 어깨를 좌우로 살짝 틀어주면서 스틱을 몸 쪽으로 잡아당긴다. 스틱을 엉덩이 뒤쪽까지 밀어주면서 다리와 스틱이 평행이 되도록 한다.

스틱을 이용한 걷기 운동은 일반적인 걷기 운동보다 운동 효과가 뛰어나다. 노르딕 걷기 운동의 효과는 신체 중심인 허리 근력이 향상되고, 체내 산소섭취량이 상승된다. 또한 스틱을 잡고 걷는 역동적인 손동작과 발동작에 의해 혈류가 심장 쪽으로 보내지는 펌핑작용으로 인해 심장이 튼튼해지는 효과가 있다.

하지만 스틱을 움직이는 동작이 바르지 않을 경우 오히려 신체 균형에 해를 끼칠 우려가 있다. 따라서 운동을 실시할 때 항상 올바른 자세를 유지하기 위해 노력해야 하며 노르딕 걷기의 기본자세를 잘 숙지하고 올바른 자세로 운동할 수 있도록 한다.

 

노인 수중 걷기

 

수중 걷기 운동은 물의 저항과 부력을 이용하는 운동이다. 수중 걷기 운동의 장점은 허리, 무릎, 발목 관절에 부하가 매우 적고 동작수행에 따른 위험이 적어 노인이 안전하게 운동을 할 수 있다.

따라서 땅에서 걷는 운동에 비해 상대적으로 안전하고 관절에 무리 없이 실시할 수 있는 운동이며 체중부하가 적어 관절염이 있는 노인들에게 추천되는 운동이다.

무릎 관절염이 있는 노인은 땅에서 걷기 운동은 무리가 될 수 있지만 수중에서 걷기운동은 체중부하가 적어 동작수행이 훨씬 수월하다. 또한 관절 부위에 가벼운 부상이 있거나 심하지 않은 골다공증, 관절염을 가진 환자게에도 도움이 되기 때문에 노화로 인해 근골격이 약해진 노인에게 매우 적절한 개인운동이 될 수 있다.

수중 걷기운동의 종류는 물 속에서의 조깅과 발차기가 있다. 올바른 조깅 동작은 조깅을 하듯이 무릎을 구부려 앞으로 들어주고 주먹은 가볍게 쥐고 팔꿈치를 구부려 앞뒤로 일정하게 흔드는 것이다. 

올바른 발차기 동작은 무릎을 편 채로 좌우 다리를 교대로 앞으로 흔드는 것이다.

수중 걷기 운동을 하기 앞서 가장 중요한 것은 노인의 건강 상태와 신체적 상태를 확인하고 질환의 정도를 확인해 운동 참여 여부와 적절한 강도 및 시간을 설정하는 것이다.

 

노인 아쿠아로빅

 

아쿠아로빅은 물과 에어로빅이 합쳐진 단어로 물속에서 하는 체조를 말한다. 수중 걷기 운동과 마찬가지로 다른 운동에 비해 안정성이 확보되어 노인에게 적합하다. 물속에서 움직이는 팔다리에 느껴지는 저항은 운동부하를 가져다 주어 물 속 모든 방향에서의 저항을 이용해 통증과 관절 경직 감소, 근력 강화, 심폐기능 향상에 도움을 줄 수 있는 운동이다.

아쿠아로빅의 기본 동작에는 점핑 잭과 점팽 잭 앵글 크로스가 있다. 점팽 잭은 물속에서 양팔과 양다리를 점프하여 옆으로 크게 벌려 뛰었다가 모아서 바운스하는 동작이다. 점핑 잭 앵글 크로스는 물속에서 점프하여 두 발과 두 팔을 양 옆으로 벌렸다가 한 발을 제기 차듯이 앞으로 들어주는 동작으로 들어 올릴 때 발과 반대손은 발목 가까이 가져오고 나머지 손은 옆에 띄어준다.

 

노인 건강 체조

 

노인 건강 체조 운동

 

건강체조는 특별한 장비 없이도 운동에 참여할 수 있고 전신 운동이 가능하도록 다양한 동작으로 구성되어 있어 노인에게 효과적인 운동 방법 중 하나이다.

대표적인 노인 건강체조는 한국스포츠개발원에서 만든 '늘품건강체조'가 있다. 이 체조는 대중성 높은 음악에 맞춰 기본적인 체조동작을 구성한 것으로 청소년, 성인, 노인으로 대상별 신체 특성과 능력을 고려해 개발되었다.

'어르신을 위한 늘품건강체조'는 준비 운동, 본운동, 정리운동의 총 18동작으로 격렬한 동작은 줄이고 노인들도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 구성되어 있다. 노인 건강체조는노인의 체력적 특성을 고려하여 가락에 맞춰 호흡을 조절할 수 있을 뿐 아니라 부드럽게 연결되는 동작이 가능하기 때문에 관절과 근육에 부담이 적다. 또한 기본적인 근력, 근지구력, 유연성 뿐만 아니라 평형성과 협응성을 모두 증진시킬 수 있는 운동이다.

건강체조를 실시할 때 노인의 신체에 무리가 되지 않도록 적절한 연결동작을 구성해야 하며 만약 노인의 신체에 무리가 가는 동작이 있을 경우 동작들을 쉽게 변형하여 실시하는 것이 좋다.

 

 

어르신을 위한 늘품건강체조 영상 보기