노인 근력, 유연성, 심폐 지구력 운동 프로그램 구성 요소

노인 근력, 유연성, 심폐 지구력 운동 프로그램의 구성 요소

노인 운동 프로그램 구성 요소는 크게 운동 빈도, 운동 강도, 운동 시간, 운동 종류이다. 이 네 가지 구성 요소들은 각각 분리되어 있는 것이 아니라 서로 연관되어 있다.

 

목차

운동 빈도

운동 빈도는 운동 횟수를 말한다. 운동 효과는 운동 빈도를 높일 경우에 높아지지만 회복은 늦어진다. 하지만 운동 빈도를 낮추면 운동 효과도 함께 떨어진다. 노인의 특성을 파악하고 운동을 얼마나 할 것이지는 매우 중요하다. 따라서 노인의 연령과 신체적, 정신적 건강 상태를 고려하여 일주일 간격으로 운동 빈도를 결정하는 것이 중요하다.

 

근력 운동

노인의 근력을 향상시키기 위해서는 근력 운동 간의 간격이 48시간을 넘지 않도록 1주일에 3회 빈도로 운동하는 것이 바람직하다. 주요 근육(하체, 상체) 운동은 1세트, 8~12회 정도 실시해도 근력이 증가될 수 있기 때문에 노인의 특성을 고려하여 운동 빈도를 점진적으로 증가시켜야 한다.

 

노인 근력 운동

 

유연성 운동

노인의 유연성을 향상시키기 위해서는 1주일에 적어도 3회 이상 스트레칭을 반복하는 것이 좋다. 올바른 스트레칭을 위해서는 바른 자세를 유지함으로써 주요 근육(하체, 상체)이 스트레칭되도록 해야 한다.

 

심폐지구력 운동

노인의 심폐지구력 향상을 위해서는 1주일에 적어도 3회 이상의 빈도로 유산소 운동을 실시해야 한다. 단, 유산소 운동은 개인운동, 단체운동의 종류에 따라 빈도는 달라질 수 있다.

 

운동 강도

운동 강도는 정해진 시간 안에 수행하는 운동의 양을 말한다. 노인 운동에서 유의한 효과를 얻기 위해서는 무엇보다도 안전을 고려하여 운동 강도를 설정해야 한다. 운동 강도가 높아지면 운동을 통해 얻을 수 있는 효과는 크지만 부작용이나 상해를 입을 위험이 크기 때문에 노인 특성을 고려한 적절한 강도의 운동이 이루어져야 한다. 노인의 경우 높은 운동 강도로 짧은 시간 운동을 하는 것보다는 낮은 운동 강도로 긴 시간 운동을 하는 것이 효과적이다.

 

운동 강도를 설정하는 방법은 심박수 이용법, 운동자각도 이용법, 1RM이 있다.

 

심박수 이용법

심박수는 유의한 산소 섭취량의 변화와 직접적인 관계가 있기 때문에 운동 강도 척도에 심박수를 이용할 수 있다. 운동 강도는 가스분석기 장비를 이용하여 최대산소섭취량으로 측정, 평가하는 것이 타당하지만, 허약한 노인에게는 이 방법이 사용되기 어렵다. 따라서 노인은 목표 심박수로 운동 강도를 결정한다. 목표심박수를 결정하기 위해서는 최대심박수 백분율 방식과 여유심박수 백분율 방식이 있다. 노인은 안정된 상태에서도 심박수가 높게 나타나는 경우가 있기 때문에 최대심박수보다는 여유 심박수를 이용하여 목표심박수를 결정하는 것이 적절하다.

 

운동자각도 이용법

운동자각도(RPE, Rating of Perceived Exertion)는 자각적 판단에 의해 운동 강도를 결정하는 것으로 자각 인지도라고 한다. 운동자각도의 결정에는 6~20 척도로 구성되어 있는 보그 척도(Borg scale)를 주로 사용한다. 이 척도는 운동 시 변화되는 힘듦의 정도를 나타내는 것으로 12~13의 운동자각도 척도는 여유심박수의 백분율 40~50%와 동일한 강도로 간주된다.

 

보그(Borg) 척도
운동자각도(RPE) 척도	심박수	호흡
6	40-69	의식하지 못 한다
7		매우 가볍다
8	70-79
9
10	80-99	숨이 깊어지지만 여전히 편안하게 대화할 수 있다
11
12	100-129
13		대화를 이어가기엔 숨쉬기가 다소 힘들다
14	130-139	숨 쉬기가 힘들어지기 시작한다
15	140-149
16	150-159	숨이 거칠어지고 불편하다
17	160-169
18	170-179	극도로 힘이 든다
19	180-189
20	190 이상

 

1RM

RM은 최대반복횟수를 의미한다. 최대반복 횟수는 피로해지기 전에 근육군이 특정한 횟수를 들어 올릴 수 있는 최대 노력을 가리키는 것으로, 1RM은 한 번의 최대노력으로 중량의 저항에 대항하여 발휘할 수 있는 근력, 즉 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량을 말한다. 노인들은 1RM이 매우 낮기 때문에 초기에는 최대부하의 65~75%로 설정하는 것이 적절하다. 또한 운동 빈도의 조절을 통해서도 근력을 향상 시킬 수 있기 때문에 1RM의 40~50%로 시작해서 점차 증가시키는 방법도 권장되고 있다.

 

운동 시간

운동 시간은 운동 강도 수준에 의해 결정된다. 두 요소는 부적상관으로 운동 강도가 높을 수록 운동 시간은 짧아지고 운동 강도가 낮을수록 운동 시간은 길어진다. 노인에게 적절한 근력 운동 시간은 중간 강도로 할 경우 1일 30분, 주 5일 정도가 적절하고 격렬한 강도로 운동할 경우 1일 20분, 주 3일 정도가 적절하다. 운동에 참여하는 노인의 특성에 맞게 상대적으로 항목의 기준을 설정하고 준비운동, 정리운동 시간 역시 노인의 특성에 맞게 진행되어야 한다.

 

운동 유형

노인의 경우 신체적, 정신적, 사회적 건강 상태가 일반인과는 상이하기 때문에, 운동 종류를 결정할 때는 먼저 운동의 목적을 고려해야 한다. 노인을 대상으로 권장되는 운동의 종류로는 크게 유산소, 저항성(근력), 유연성 운동이 있다.

 

유산소(심폐지구력) 운동

유산소 운동은 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동을 의미하며 심장과 폐기능, 혈관 기능을 향상시키는 효과가 있다. 대표적인 유산소 운동에는 걷기, 자전거 타기, 달리기, 에어로빅 등이 있다. 특히 걷기 운동은 신체적 기능이나 건강 상태 등의 제한을 크게 받지 않기 때문에 노인들에게 가장 추천되는 운동이다. 미국에서는 노인들에게 하루 30분씩 일주일에 5일을 걷도록 권장하고 있으며 일본에서는 70세 이상 하루의 걷기 목표를 남자는 6700보, 여자는 5900보 이상으로 설정하였다.

 

노인 유산소, 심폐지구력 운동

 

저항 운동(근력 운동)

저항성 운동은 근육에 저항부하를 주는 운동으로 근력 및 근지구력이 향상된다. 저항성 운동은 근육 수축 형태에 따라 등장성 운동, 등척성 운동, 등속성 운동의 3가지로 분류할 수 있다. 등장성 운동은 가장 보편적으로 사용되는 웨이트 트레이닝으로 강도를 준 상태에서 관절을 움직여 근육이 수축 및 이완되는 운동을 말한다.

등척성 운동은 근육의 길이가 일정하게 유지된 상태에서 근육의 장력을 높이는 운동으로 관절 각도를 고정한 상태에서 벽과 같이 고정된 저항에 최대의 힘을 주어 근육을 수축시킨다. 주먹을 꽉 쥐고 있거나 손바닥을 벽에 대고 밀기 등이 등척성 운동에 포함된다. 등척성 운동은 등장성 운동에 비해 상대적으로 노인에게 안전한 운동이다. 

등속성 운동은 속도가 조절되는 운동기구를 사용하여 근육을 수축시키는 운동을 말한다. 관절가동범위에 따라 발휘되는 근력이 다르면 속도를 조절하기가 힘든데, 기구를 사용하면 일정한 속도를 유지시켜 주기 때문에 느린 각의 속도에서는 저항이 커져 근력이 증가하고, 빠른 각의 속도에서는 저항이 적어 근지구력이 증대되는 효과를 얻을 수 있다.

 

유연성 운동

유연성은 관절의 가동능력을 의미한다. 유연성 운동은 저항성 운동과 함께 자세, 안정성, 균형 감각을 향상시켜 주는 운동으로 유연성이 향상되면 관절의 동작 범위가 늘어나고 신체 움직임의 효율성이 높아진다. 노인은 노화로 인한 유연성 감소로 낙상이나 관절 손상의 위험이 높기 때문에 노인의 유연성 향상을 위해서는 적절한 스트레칭이 필요하다. 스트레칭은 특별한 장소나 운동도구가 필요하지 않기 때문에 노인들이 어려움 없이 규칙적으로 할 수 있는 좋은 운동 방법이다. 노인에게는 정적 스트레칭이 적합하며 유연성 향상을 위해서는 주 2~회 정도 이상의 규칙적인 스트레칭이 권장된다.