요통 및 오십견 노인 운동

요통 및 오십견 노인 운동 프로그램

노화가 진행되면서 노인들의 관절가동범위 제한, 골밀도 감소로 인해 요통이나 오십견의 발병률이 높아지고 있다.

요통과 오십견에 대해 알아보고 운동을 통해 예방 및 치료 방법에 대해 알아보자.

 

요통

요통은 허리 부위에 나타나는 동통 증후군을 말한다.

연령, 성과 같은 인구학적 변인, 직업적 특성, 활동 형태, 작업 형태에 따른 자세, 비만, 흡연, 염증, 퇴행성 질환, 종양, 외상 등의 신체적 원인과 정신적 긴장이나 스트레스 같은 사회 심리적 요인을 비롯하여 요추부와 근육의 긴장 및 척주의 변형과 기형이 원인이 되어 요통이 발생한다.

통증으로 움직임이 제한되고 어려워지며 무딘 동통으로 인한 불쾌감, 허리를 펴면 극심한 통증에 시달리는 등의 증세가 만성적으로 지속될 수 있다.

 

요통의 증상

• 허리 통증 : 인대, 허리근육, 추세 이상
• 감각신경 이상 : 통증, 저림
• 방사통 : 신경근 압박
• 운동신경 이상 : 근위축, 근위약
• 건반사 감소
• 측만현상 : 허리근육의 강직 및 압통으로 인한 제한
• 둔부 지름의 비대칭

 

요통의 예방 및 치료

• 바른자세를 유지하여 예방한다.
• 정적 스트레칭을 통한 유연성 향상과 관절가동범위를 확보한다.
• 지상보다는 수중에서 운동하는 것이 보다 효과적이며 허리의 근기능 향상을 기대하기 더 효과적이다.
• 요통환자가 허리부위의 근력을 강화시키기 위해서는 복근 강화도 중요하지만 신전근의 강화도 중요하다.
• 정상인의 허리는 복근과 신근의 비율이 1:1 정도의 비율을 보이지만 요통 환자는 복근보다 상대적으로 신근의 근력이 많이 약화되어 있는 것이 전형적인 특징이다.

 

요통의 운동프로그램 순서

• 준비운동(10~15분) : 요통 체조
• 유산소 운동(20분) : 수영, 속보, 고정식 자전거 타기
• 근력 운동(20분) : 중량운동(복근, 등배근, 엉덩이 근육, 다리 근육)
• 유산소 운동(10분) : 속보, 고정식 자전거 타기
• 정리 운동(10분) : 요통 체조

 

오십견

 

오십견에는 상완와관절에서 동작이 제대로 이루어지지 않고 관절의 섬유화를 동반한 만성염증이며 어깨 회전근의 유연성이 부족해 탄력이 없는 상태를 말한다.

상완 와 관절의 움직임이 감소되고 상완의 거상 동작이 제한(135도~90도 이하)된다.

원발성은 서서히 발생하고 이후에 통증이 점차 줄어들지만 관절가동범위에 제한이 생겨 유연성이 없어진다.

운동선수들에게 많이 발생하는 속발성은 관절 및 회전근의 외상이나 관절과 뼈의 질환 및 경추 질환, 흉강 내 질환, 복부 질환, 심리적인 문제가 원인이다.

대부분은 원인을 알 수 없는 특발성 오십견으로 40~50대 이상의 여성에게 가장 많이 발생된다.

어깨관절은 관절낭이 존재하지만 오십견에는 관절낭의 유연성이 소실되고 구축되어 어깨를 올릴 때 짧아진 관절낭이 관절낭을 제한하는 끈으로 작용하여 관절 운동이 제한을 받게 된다. 이로 인해 어깨 주위의 근육이나 인대, 힘줄 등에 무리가 생겨 통증이 발생한다.

특별한 원인 없이 발생하는 특방성 오십견과 외상이나 골관절염, 류머티즘 관절염, 당뇨병, 뇌졸중 등은 다른 질환에 의해 발생되는 이차성 오십견으로 구분된다.

오십견으로 인한 관절의 강직이 발생하기 전에 조기 치료를 하는 것이 가장 중요하다. 치료의 일차적 목표는 통증을 줄이는 것이고 이후 관절의 운동성을 유지하고 회복시키는 것이 이차적 목표이다.

 

오십견의 자가운동법

• 천천히 가동범위까지 움직인 후 그 위치에서 약 10초간 멈춤 상태를 유지하여 관절낭이 신장될 시간적 여유를 준 후 다시 원위치 한다.
• 수술 한지 얼마 지나지 않았거나 아직 손상정도가 파악되지 않은 경우에는 뒷짐을 지거나 버지 뒷주머니에 손을 집어넣는 동작 등은 회전근개에 무리를 줄 수 있는 동작이기 때문에 피하는 것이 좋다.
• 모든 운동은 통증이 없는 범위에서 실시해야 하며 자신의 신체 상황과 체력에 맞는 운동을 선택해야 한다.
• 오십견에 대한 자가운동법은 스트레칭과 관절가동범위의 증진 운동, 근력 운동으로 구성되어 있다.

 

오십견 자가운동법 구성
종류	필요성	운동 내용
스트레칭 및 관절가동범위 증진	제한된 근육들과 근막에 유연성 확보 정상 관절가동범위 회복 오십견의 진행 예방 안정성 회복	테이블, 수건, 막대 등을 이용한 수동적, 능동적 신전 운동 가벼운 중량을 이용한 안정화운동
강화운동	약화된 근력 강화 및 관절 가동범위 정상화 복합적 관절운동 수행 능력 회복	등척성 근력 운동 어깨 회전근 삼각근 밴드를 이용한 복합운동