노인 골다공증 운동 프로그램 및 운동 역할

골다공증 노인을 대상으로 한 운동 프로그램

노화가 진행되면서 신체의 구조를 지지해 주는 뼈의 밀도가 감소하게 되면서 골다공증의 발병률이 높아진다.

특히 나이가 들면서 신체활동이 적어지고 햇빛에 노출되는 시간들이 점점 줄어들게 되면서 비타민D의 합성률이 낮아지고 이로 인해 골밀도가 감소하게 된다.

이러한 뼈의 변화는 움직일 때마다 통증을 유발하고 움직임의 제한을 가져와 일상생활을 하는데 큰 불편함을 끼치고 통증으로 인해 더 움직이지 않으려는 경향을 나타낸다.

하지만 움직이지 않고 아무것도 하지 않으면 뼈는 점점 더 약해지고 더욱 움직임의 제한을 가져다준다.

골다공증은 아직까지 안전하고 확실한 치료방법이 없기 때문에 가장 효과적인 운동을 권장한다.

따라서 오늘 골다공증 노인을 대상으로 운동프로그램에 대해 소개해 보려 한다.

 

골다공증

골다공증은 뼈의 밀도가 정상적인 수치보다 감소하는 대사성 골질환으로 뼈의 구조 변화로 인해 골절의 위험이 높은 질환이다.

특히, 요추, 고관절, 대퇴경부의 골밀도 지수에서 T점수가 -2.5 이하일 때 골다공증으로 진단하게 된다.

골다공증은 운동부족, 음주, 흡연, 고령화, 폐경, 유전, 인종, 반사성 골위축, 칼슘섭취 부족, 인 또는 단백질 섭취 부족, 비타민D 결핍 등의 원인으로 발생된다.

제1형 골다공증은 남, 녀 비율 1:6으로 여성이 훨씬 높으며 특히 폐경기 이후 50~70세 사이의 여성에게 주로 나타난다. 이러한 이유는 여성호르몬인 에스트로겐의 결핍 때문이다. 따라서 1차적인 치료제는 에스트로겐이다.

제2형 골다공증은 65세 이후에 발생하며 남, 녀 비율은 1:2이다. 수질골과 피질골의 농도 감소로 인해 연령증가에 따른 전신적 성장요인의 감퇴하기 때문에 발생한다. 제2형은 뚜렷한 치료방법이 없으며 칼슘과 비타민D의 섭취가 도움 된다.

골다공증의 증상

뼈에 통증이 느껴지며, 심한 경우 요통 및 척주의 압박골절이 발생한다.
척추에 압축골절이 생겨 굽거나 허리가 휘는 증상이 생기고 신장도 줄어들기 시작한다.
고령 환자의 경우 손으로 심장을 마시지 하는 동안에 늑골 또는 흉골 골절이 발생한다.
대퇴골 경부의 골절이나 다른 장골의 골절이 발생된다.
압축되고 골절이 된 척추로 인해 후만 또는 굽어진 자세가 나타난다.
키가 줄어들어 팔 길이와 신장 사이의 부조화가 발생한다.
목 부위가 불쑥 튀어나오며 축추 가동력이 제한된다.
휴식 또는 일상생활 중 척추 부위에 심한 통증이 나타난다.
감기나 재채기할 때 등 부위의 통증이 같이 나타난다.
앉아 있거나 서 있을 때 등 부위에 통증이 나타난다.

 

골다공증은 아직까지 안전하고 정확한 치료 방법이 없기 때문에 예방이 가장 중요하다.

청소년기에는 식이요법과 운동으로 골량을 증가시켜 성장하지만 장년기부터는 음주, 흡연, 운동부족 및 칼슘섭취 부족 등의 좋지 않은 생활습관으로 인해 골량이 현저하게 감소하므로 이러한 위험인자를 제거해야 한다.

폐경기 이후 연령층에서는 폐경이나 노화에 따른 골 소실을 감소시키는 것이 중요하다.

골다공증 추천 식이요법

• 골다공증을 예방하고 치료하기 위한 식이요법의 방법은 젊은 나이에 충분한 칼슘을 섭취하여 뼈에 비축하는 것이다.
• 나이가 들면 뼈의 강도가 감소해 칼슘과 비타민D가 충분하지 않아 약제를 사용한다.
• 1일 칼슘 섭취 권장량은 정상 성이 600mg, 사춘기 800mg, 임신 여성 1000mg이다.
• 다양하고 균형 잡힌 식사를 통한 적절한 칼슘 섭취를 해야 한다.
• 지난 염분의 음식을 섭취하는 것을 금한다.
• 젓갈류, 장아찌, 소금에 절인 실 품 등의 지난 섭취를 주의한다.
• 정상체중을 유지하려 노력한다.
• 카페인 식품(커피, 홍차, 콜라, 코코아) 섭취는 제한한다.
• 금주, 금연을 한다.
• 필요한 경우 의사의 처방에 따라 칼슘 보충제를 복용한다.
• 칼슘이 함유된 우유, 치즈, 요구르트, 요플레, 멸치, 생선, 갓, 무청 등 식품을 섭취한다.

 

골다공증 운동 역할

• 골다공증 치료의 목적은 노인의 골절 예방이다.
• 골밀도가 낮으면 골절이 될 확률이 높고 낙상이 동반되면 골절 위험은 더 높아진다.
• 골다공증 관리와 함께 낙상 요인을 교정해주어야 한다.
• 운동은 골밀도 감소 예방, 근신경계 기능을 발달시켜 골다공증 환자에게 효과적이다.
• 특히 골다공증 환자에게 운동은 골 손실의 예방 및 골량의 보존, 골절의 예방, 동적 균형 능력 향상 등 뛰어난 효과가 있다.

골다공증 운동프로그램의 구성
종류	필요성	운동 내용
스트레칭	관절가동범위 유지 및 향상 관절 경직의 감소	동적 또는 정적 스트레칭 짐볼, 의자와 같은 소도구 활용
근력운동	근력 향상 평형성 향상 및 낙상 방지	뎀벨, 바벨과 같은 프리웨이트 기구
심폐지구력	심폐지구력 능력 유지 및 향상	최대 심박수 60~80%
운동	보행에 대한 능력 향상	걷기, 수영, 스텝박스, 아쿠아로빅

 

골다공증 운동 가이드라인은 다음과 같다.

 

골다공증 운동 가이드라인
종류	운동시간	세트	빈도
스트레칭	10~20초	3세트	최소 3회
근력 운동	10~20회	3세트	최소 3회
심폐지구력 운동	최소 20~30분	3세트	최소 3회

 

골다공증을 앓고 있는 사람들을 위한 운동 지침

 

• 척추 후만증, 최근의 골절사고 등 육안으로 알 수 있는 골다공증 증상을 알아두고 의사의 소견을 참고하여 불편한 부위를 위한 적절한 세기의 운연성 운동을 처방한다.
• 중증의 골다공증을 앓는 노인들을 위한 새로운 운동을 진행할 때 의사의 소견서와 동의가 중요하다.
• 골다공증을 예방하거나 늦추기 위해서 무게가 많이 실리는 운동이 가장 좋지만 너무 무거운 근력운동은 피한다.
• 넘어질 위험이 높은 노인의 경우 서서 운동을 할 때에는 항상 발레 바, 평행봉, 의자 붙잡을 수 있는 물체 등에 의지할 수 있도록 주의한다.
• 운동시간 중 또는 운동이 끝난 후 노인이 골다공증 부위에 통증이나 피로를 느낄 경우 운동 프로그램을 재 수정한다.