노인 관절염 운동 프로그램(류마티스 관절염)

노인 관절염 운동 프로그램

 

관절염, 골다공증, 요통, 오십견은 대표적인 노인의 근골격계 질환이다.

노화가 진행되면서 근육의 변화, 뼈의 변화, 관절의 변화가 나타나면서 일상생활에 큰 불편함을 초래하고 뼈의 골밀도 또한 감소해 관절의 구조의 변형으로 요통, 관절가동범위의 감소로 인해 오십견 등 나타난다.

이러한 근골격계 질환들을 해결할 수 있는 방법에는 운동이 가장 효과적이다.

따라서 이런 질환들의 운동 프로그램을 아는 것은 삶의 질 향상, 성공적인 노화에 중요하다.

오늘은 주요 근골겨계 문제 중 관절염이 있는 노인들을 대상으로 운동 프로그램에 대해 소개해보려 한다.

 

관절염

관절염은 관절을 보호하고 있는 연골이 손상되거나 퇴행성 변화로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대에 손상이 생겨 염증과 통증이 발행하는 질환이다.

관절염은 일차성과 이차성으로 분류되는데 일차성 관절염은 나이, 성별, 유전적 요소, 비만 등에 영향을 받는 질환으로 남자보다는 여자에게 더 많이 발병되고 체중부화와 압력을 많이 받는 부위인 무릎 관절과 고관절, 척추의 요추 관절 등에서 많이 발생한다.

이차성 관절염은 관절 연골에 손상을 줄 수 있는 외상, 질병 및 기형이 원인이고 대표적으로 세균성 관절염이나 결핵성 관절염이 걸린 후 관절연골이 파괴된 경우나 심한 충격이나 반복적인 가벼운 외상 후에 발생되는 경우이다.

관절의 통증이 극심해지면 근육의 위축과 근력 약화, 관절가동범위의 제한 등의 증상이 나타나고, 시간이 지나면서 점점 반복적인 통증, 관절의 강직, 부종 등이 나타난다.

관절염 환자에게 무엇보다도 중요한 것은 생활습관의 개선이다. 걷기, 수영 등 체중부하가 적은 운동을 꾸준히 하면 관절염 통증 및 관절 경직이 완화되고 관절 가동범위가 유지되거나 향상되어 일상행활에 필요한 수행능력 기능이 회복된다.

뿐만 아니라 근력 및 심폐지구력이 증진되고 관절 기능 퇴화 방지, 평형성 향상과 같은 신체적 건강과 함께 심리적 건강도 증진시켜 관절염 환자에게 긍정적인 효과가 있는 것으로 보고되고 있다.

관절염 완치를 위한 운동 목표는 연골의 퇴행적 변화를 억제하고 기능 유지와 함께 정상적인 생활을 할 수 있게 하는 것이다.

관절질환으로 인해 체중부하가 오는 경우에는 통증이 지속되고 관절염이 악화될 수 있으므로 관절염의 증상과 질병 양상에 따라 운동이 적절하게 이루어져야 한다. 

 

관절염의 질병단계에 따른 운동프로그램
질병단계	운동 프로그램	주의사항
급성	부드러운 유연성 운동	각 관절에 매일 1~2회 반복
아급성	등척성, 등장성 운동	관절이 중증도 이상으로 변형되어 있으면 등장성 운동을 피할 것
비활동성	관절가동범위 신장운동, 등척성 운동
	등장성, 등속성, 심폐지구력 운동 (실내 자전거, 수중 운동)

 

운동 경험이 없는 관절염 환자에게는 초기 운동이 통증을 감소시키는 효과를 가져다줄 수 있다.

따라서 관절염 환자에게는 질병과 근육의 근력, 고유수용체 등이 감소되어 관절의 불안정성이 증가되어 있기 때문에 운동 강도는 낮은 강도로 천천히 실시하는 것이 좋다.

관절염 환자는 몸을 긴장시키는 적당한 스트레칭 위주로 운동하는 것이 좋고 운동 강도를 높이는 것보다는 반복 횟수와 세트 수를 늘리는 운동을 하는 것이 좋다.

가장 안전하게 운동할 수 있는 방법으로 아쿠아로빅, 수영 등 물에서 할 수 있는 수중 운동이 권장된다.

 

관절염의 운동프로그램 구성
종류	필요성	운동 내용
심폐지구력 운동	혈액 순환의 증가 관절 통증의 감소 체중의 감소	야외 걷기, 실내 자전거 수중 운동
스트레칭	관절 경직의 완화 관절의 가동성 및 안정성 확보	정적 스트레칭
근력 운동	근력의 회복 근력 유지 근력 강화	소도구를 활용한 근력 운동 (의자, 밴드) 머신을 활용한 근력 운동

관절염의 관절들의 제한된 형태에 따라 운동은 다르게 실시되어야 한다.

노인 관절염의 관절 제한에 따른 필요한 운동은 다음과 같다.

 

노인 관절염의 관절 제한 형태와 필요한 운동
관절	제한	스트레칭 부위	근력 강화 부위
고관절	모든 면	굴곡근, 신전근, 내외회전근, 대퇴근막장근	외전근, 신전근
무릎 관절	신전근	대퇴사두근	대퇴사두근
발목 관절	발목배측굴곡	발목 배측굴곡근, 발바닥	발가락 신전근
어깨 관절	외전, 굴곡, 외회전	관절염이 나타나는 부위 스트레칭	상완이두근, 상완삼두근
팔꿈치 관절	신전	관절염이 나타나는 부위 스트레칭	상완이두근, 상완삼두근
손과 손목 관절	손목 신전	관절염이 나타나는 부위 스트레칭	손가락 신전근

 

관절염이 있는 사람들을 위한 운동 지침

 

• 운동 중이나 운동 후 24~48시간 안에 통증을 유발하는 운동은 계속하지 않는다.
• 통증이 있는 관절의 주위 근육을 운동시키도록 한다. 예를 들어 다리를 곧게 펴는 운동은 통증이 있는 무릎 주위의 다리 근육을 강화시키는 것이 좋은 방법이다.
• 준비운동과 정리운동 시간은 관절이 뻣뻣한 관절염 환자들에게는 특히 중요하다.
• 저항성 운동을 하되 특정한 관절에 통증을 유발하는 운동은 등척성 근력 운동으로 대체한다.
• 수중운동의 경우 물의 온도가 섭씨 29~32도를 유지한다.
• 모든 운동은 부드럽게 반복하고 불편함을 느끼기 시작하는 강도보다 낮은 강도의 운동을 유지한다.
• 류마티스성 관절염이 있는 사람들은 갑작스럽게 통증을 더 느낄 수 있다는 사실에 유의한다. 이러한 통증이 가라앉을 때까지 운동을 하지 않는 것이 좋다.
• 골관절염이 있는 사람은 종종 아침에 운동을 더 잘하지만 류마티스성 관절염이 있는 사람은 기상 후 몇 시간이 지난 후에 운동을 하는 것이 더 나을 수 있다.
• 특정 관절을 혹사시키지 않기 위해 크로스트레이닝을 이용한다.